牛奶番茄焗鸡肉西兰花
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3.28W人
意式风味带有浓浓奶香,配面包、米饭、面条都很OK,鸡肉和牛奶提供优质蛋白质和钙,番茄和西兰花富含纤维和维生素,营养丰富,低卡无负担,一锅解决美味的减脂健身餐。
方子是一人一餐的分量,用小铸铁锅一锅煎煮烤很方便
用料
鸡胸或鸡腿 | 约80g |
番茄 | 1个 |
西兰花 | 约60g |
鸡高汤 | 1小碗 |
牛奶 | 100-150ml |
大蒜 | 1瓣 |
百里香 | 2-3枝 |
干罗勒 | 适量 |
海盐黑胡椒 | 适量 |
白葡萄酒 | 1大勺 |
干酪 | 按喜好放 |
糖 | 1调料勺 |
牛奶番茄焗鸡肉西兰花的做法
鸡肉去皮去骨切块,蔬菜洗净切块,番茄根据喜好选择要不要去皮,蒜和百里香切碎,干酪切片刨碎都可以
鸡肉用盐和胡椒、白葡萄酒拌匀腌制约十分钟
铸铁锅烧热,放少许橄榄油或其他植物油,放鸡肉煎炒至表面微微金黄
把鸡肉拨到一边,放入大蒜炒出香味
放入番茄块加一小勺糖翻炒至软烂出沙,可以边翻炒边用勺背压一压
放入西兰花翻炒两分钟
加入鸡高汤,如果没有鸡高汤可以用一小碗清水加1/4块浓汤宝,再不行就用鸡精鸡汁代替
倒入牛奶,如果想要奶味浓可以多到一点,刚好没过食材就好
放入百里香和干罗勒,加盐和黑胡椒调味
如果喜欢辣可以加一点辣椒酱,反正我是离不开辣的~继续煮至汤汁稍微浓稠就行,不要煮干了
关火后放上干酪,我放的少,毕竟热量要控制……喜欢奶酪的可以再多放点
烤箱预热至180度,整锅放入烤10分钟,直到奶酪完全融化
出锅可以撒上些新鲜百里香装饰,配上面包或米饭就可以吃了
小贴士
没有新鲜百里香可以用干的代替
调味的时候盐不要太多,焗烤的过程中还会收汁,咸味会再重一点
如果不是很在意热量,可以用淡奶油代替牛奶,会更香,也更胖……
铸铁锅比较小保温性也好,所以刚开始热了锅以后全程中小火就可以
如果没有铸铁锅,可以用普通炒锅或奶锅煮完后转移到焗烤碗,再撒上干酪烤制