纯素豌杂豆汤盖饭(低碳低脂高蛋白)
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非常快手的晚餐🥣和备餐
明天是休息日,所以要吃的比平时更加低碳水,我最喜欢的就是花菜饭啦
成都妹子最爱的盖饭和豆汤饭的元素都运用到了这道菜里,一大盘才262卡路里(减肥福音吖)
对于纯素增肌的话就把花菜饭变成白米饭就好
肉食者也可以把菜谱里的素肉换成鸡肉
没有素肉可以拿炒用豆腐来替代
按照下面的食谱可以制作两份(我都是中餐晚餐同时备餐)
一份等于262卡路里
碳水=32g
脂肪=7.2g
蛋白质=20.1g
用料
耙豌豆 | 240克(我买的一盒) |
花菜 | 400克 |
切碎的菠菜 | 2大杯(cup) |
素肉豆腐鸡肉(如果用肉请提前做熟) | 150g |
小香葱 | 3根 |
姜(去豆腥) | 若干 |
可以添加适量的其他调料 | 盐、黑胡椒等 |
油或者水(我习惯用水炒菜,比较低脂) | 少量 |
纯素豌杂豆汤盖饭(低碳低脂高蛋白)的做法
准备所有的食材
砍碎花菜头,这一步可以用刀横切竖切,也可以放进搅拌机打碎。我喜欢比较脆脆的口感所以用的刀,搅拌机可以打的更碎一些。
菠菜切碎,把根茎部分和绿叶部分分开摆放在旁边备用。(根茎部分会提前入锅,绿叶部分最后入锅就不会过度煮熟)
素肉切丁(我其实可以切的更小点😅)
切好生姜和葱,葱花撒一些在两份花菜饭上面。
开火热锅,我准备了一大碗水来代替油。用水炒菜一定开大火要等到水放下去立刻蒸发的热度。
炒香葱和姜(用水炒需要不断地稍加一些水来炒动,多了就成了煮,少了则会粘锅)
放入所有的耙豌豆,加少量的水继续炒香。然后加入两到三碗水,开中小火慢煮。
到开始有小气泡的(simmering)的火候(一般需要2-3分钟),放入素肉丁。趁这个时候把花菜饭饭入微波炉高温加热4-5分钟。
放菠菜根茎下去煮(如果水烧干了就多加一点,但不要多加保持浓稠的豆汤状态)
关火加入切碎的菠菜叶,搅拌均匀。此时已经可以闻到好闻的豆香啦
将碗杂豆汤倒入做好的花菜饭上,✅。
放上一片柠檬片,开吃!