一人食超嫩西兰花牛肉盖饭

西兰花是很多健身党的冰箱必备，咕噜自己只要冰箱里有西兰花，就什么都不愁。不过似乎讨厌西兰花的人，和讨厌香菜的人一样，一口都不想吃，据说这些不喜欢吃西兰花的人是因为味觉比较发达才会这样..看来西兰花是我们这些不够发达的人的平凡快乐了。

喜欢吃西兰花的原因很简单，就是西兰花特殊的结构可以紧紧抓住调味料的味道，不像其他很多蔬菜，即使你放了很多调味料但还是没什么味。



33大卡带来的超级饱腹感

西兰花的热量很低，100克只有33大卡，其中90%都是水分，碳水化合物的比例只有7%，甚至还有3%的蛋白质。再加上西兰花含有非常优秀的纤维含量（100克中还有3克左右的纤维，差不多是一个成年人每天10%左右的纤维需求量了）所以既有利于肠胃健康，也非常有饱腹感。

咕噜自己比较严格减脂的阶段，吃饭会先吃西兰花，然后再吃蛋白质，最后吃碳水，既能吃饱也能控制碳水，不过饿的会比较快，加餐就很重要了。日常不太会这样。

除此之外，西兰花的维生素C含量也非常高。很多女孩为了补充维生素C会去吃橙子，但其实西兰花中的维生素C含量，差不多100克就足够成年人每日所需的维生素C含量了。（再插嘴一下，一定不要依赖食物的颜色来评判食物的营养成分，比如红糖补铁、大枣补血之类的，红糖里的铁还不如菠菜）

不过也有研究表示，对于个别比较敏感的人来说，西兰花对甲状腺有不好的影响，当然只是个别人，并且通过高温烹饪或者热水绰一下会减轻影响。



水煮西兰花，就太可惜了

很多想要瘦身的人，为了不吃油或者方便，会选择做水煮西兰花。但长时间用沸水煮西兰花，不仅会让西兰花失去好看的绿色和清脆的口感，还会严重损失西兰花里的营养。

西兰花呢，其实是可以生吃的，当然了我知道大多数人都无法接受这件事。但是如果你想要水煮西兰花，最好用加少量盐的沸水煮1-2分钟（1分钟以内最好）然后捞出西兰花放到冰水里，这样能保留大部分的营养，也能保留西兰花的口感。



如果你懒得开火，或者只有微波炉可以用，其实可以尝试一下用微波炉蒸西兰花吃。把西兰花切小块一点，放到一个可以进微波炉的碗，撒一点调料、1、2勺水，然后盖能进微波炉的保鲜膜，微波炉加热个2-3分钟就好了。



今天分享一个很适合一人食的健身餐，午餐晚餐都可以，一份做下来三大营养素都全了。你还也可以把牛肉换成鸡胸肉、豆腐或者是虾仁。主食也可以换成玉米、红薯或者其他粗粮。

另外呢，你也可以把牛肉和西兰花切的小块一点，然后米饭一起炒着吃，就也是很健康的炒饭呢。总之～是一个实操性非常强的食谱了

用料  

一人食超嫩西兰花牛肉盖饭的做法  

1. 准备好食材
   — 原料 —
   牛肉（部位是黄瓜条）
   西兰花
   洋葱
   大蒜

2. 首先把牛肉切条，或者切片也可以，牛肉选肉质比较细嫩的，这里我用的是新鲜牛黄瓜条，你也可以用牛排，会比较好切。用两勺料酒  适量淀粉腌制20分钟，腌制同样也是为了炒出来的牛肉嫩滑。

3. 洋葱切丁，蒜片切碎，平底锅加油先下蒜片炒香，然后下洋葱炒至透明，再下牛肉，快速炒至断生变色即可

4. 另起锅下西兰花炒两分钟，加炒好的牛肉进去，然后一勺生抽，一勺蚝油，半碗水，盖上盖子焖至西兰花变翠绿，关火就可以啦

5. 直接浇在米饭上，汤汁浓郁，牛肉细嫩，西兰花入味刚刚好，最好可以立刻吃，也可以放进冰箱冷藏保存2天，吃之前微波炉热一下就好了。