全麦三明治
我经常说,没有垃圾食材,只有垃圾吃法,如果搞不清楚自己消耗多少,又摄入多少,就很可能不知不觉多吃!如果搞得清楚,只要确保每天都有热量缺口,那就一定会瘦!上面视频里我放了一张表,大家可以看一下,我是如何精准计算每一顿的热量摄入。
今天这份全麦三明治热量555大卡,占全天摄入27%,假设一日三餐,每餐吃33%热量,这份全麦三明治可以提供足够的饱腹感,又保留了热量缺口。其中碳水占比58.5%,蛋白质占比22.2%,脂肪占比19.2%,营养配比合理。这里带一句,减肥并不是不吃脂肪,而是在保留热量缺口的前提下均衡摄入。
那知道了摄入,要如何知道自己总消耗呢?例如一个妹子体重45kg,身高165cm,年龄25岁。套入女性基础代谢公式655+(9.6*体重)+(1.8*身高)+(4.7*年龄)=1501.5大卡,再结合妹子日常情况乘以活动系数1.375,妹子的总消耗量就是2064.5大卡,所以只要摄入不超过消耗量,就不会胖啦!
用料
份量:3个 | |
面团 | |
全麦粉 | 120g |
高筋面粉 | 120g |
糖 | 6g |
盐 | 2.5g |
干酵母 | 2.5g |
鸡蛋 | 45g |
冰水 | 120g |
黄油 | 12g |
装饰和馅料 | |
混合谷物 | 适量 |
生菜 | 1把 |
西红柿 | 1个 |
鸡蛋 | 3个 |
培根 | 3片 |
芝士片 | 3片 |
全麦三明治的做法
先将全麦面包胚里除了黄油之外的所有材料放入搅拌桶,5档搅拌5分钟。
再后油法加黄油,继续6档搅拌6分钟,所谓后油法,就是黄油在面团成形后加入,可以避免油脂过度摩擦导致面团升温,从而破坏面筋。
全麦面团我们只要打到9成筋度即可,千万不要追求10成筋度,否则面包反而发不起涨不高。另外,档位和时间仅供参考,由于每个人厨师机不同,要注意观察,以面团状态为准。
将面团滚圆,盖保鲜膜,28度发酵45分钟,至体积膨大两倍,用手指戳洞不会缩拢就刚刚好,如果戳洞立刻就缩拢,说明发酵不足,可以继续发酵,如果戳洞后整个面团就像泄了气的气球,说明发酵严重过度了,那就放弃重来吧。
将面团按压排气,然后平均分为三份。
取一份面团,先四周向内折叠。
然后扣住将其滚圆即可。
给面团表面喷少许水雾,然后黏满混合谷物,送入直径10厘米高度5厘米的慕斯圈中。
盖保鲜膜35度发酵40分钟,到达模具顶部。
盖上另一块烤盘,送入提前预热好的烤箱,上下火180度烤20分钟。
出炉后要立刻震模,并取走模具。
放凉后切成两半,放上生菜、西红柿、煎蛋、煎培根等食材,全麦三明治就做好了。
一份的热量约为555大卡,占每日摄入的27%,不仅有足够的饱腹感,还有一定的热量缺口,确保你可以吃出好身材!
小贴士
1、配方里用冰水,那冬天也用冰水吗?
夏天使用冰水,避免面团过热,冬天可以使用温水,避免发酵缓慢。
2、没有模具怎么办?
没有模具,直接滚圆发酵烘烤就好了。
3、可以不放糖吗?
配方一共就6g糖,算到一份里才2g糖,这2g糖不会让你胖,但对于发酵却有重要意义,口感能够得到基本保证。
4、不计算煎蛋和煎培根用油的热量吗?
不用额外加油煎,先煎培根,会出一些油,然后再煎鸡蛋就好了,而且用不粘锅不放油也不会黏住。
5、那我一日三餐就吃这个,肯定会瘦咯?
照着一个食谱吃,显然是满足不了饮食多元化的。食谱只是抛砖引玉,如果你懒到只会照着一个食谱吃,那估计也是瘦不了的。确保合适的热量缺口,以及均衡饮食才是减肥正道。