糙米美龄粥【健康·蒸粥】

据说有段时间宋美龄没有食欲，茶饭不思，于是府里的大厨便用香米、山药、豆浆等食材熬了一锅粥，这个粥雪白浓稠，自然香甜，浓郁的豆香味夹着米香味，又有山药的清香，不仅口感醇厚，营养也是十分的丰富，健脾养胃、美容养颜，宋美龄喝了也是胃口大开。后来这就成了她钟爱的一道粥。再后来，流传到民间，名曰“美龄粥”。

山药健脾开胃、美容养颜，还有诸多食疗效果；香米补中益气，增加粘稠度；豆浆的加入是亮点，与粥里的谷物相结合，蛋白质互补，大大提高了蛋白质的利用率。

由于香米煮粥GI(贴士1)太高，所以我就用更为健康的糙米来代替，糙米不仅能使粥变稠，而且口感弹牙有嚼劲，增添了粥的风味

用电压力锅蒸出来的美龄粥不用提前蒸山药的，这样方便快捷了许多

在保证口感的同时经过计算，山药、糙米、黄豆通过此比例混合后生物价(贴士2)明显提高，比单独吃更有营养

单独一份糙米美龄粥共167千卡

可以搭配：一个鸡蛋＋一份水果拌酸奶(最好加一点坚果)

酸奶可以换成牛奶，坚果中建议搭配黑芝麻，因为山药、黄豆和糙米搭配缺乏含硫氨基酸，黑芝麻的含硫氨基酸高，搭配黑芝麻可以蛋白质互补，从而提高蛋白质生物价

用料  

糙米美龄粥【健康·蒸粥】的做法  

1. 拿出用50毫升水浸泡8~12小时(冷藏浸泡16~24小时)后的糙米(肠胃好的可以选择不泡)、需要打豆浆的熟黄豆、削好皮切成段的铁棍山药(贴士3)

2. 将80克铁棍山药放入泡糙米的碗里(泡米的水不用倒掉)

3. 将上一餐蒸好的黄豆(10克黄豆+140毫升水)用料理机打成豆浆放入碗中(没有的话就用豆浆机现打豆浆吧)

4. 将电压力锅里放一个小架子（选择矮脚的，不然盖子盖不上），加水刚好没(mò)到蒸架的高度

5. 再把碗平放在架子上(另外一碗是泡发好的黄豆，可以省略)(贴士4)

6. 选择豆/蹄筋；浓郁，没有的话，保证高压有35分钟

7. 一定要等到自然放汽，再揭开锅盖

8. 浓香四溢的国民美龄粥留做好啦，不过千万别急着吃哦

9. 用勺背把山药抵着碗壁压成泥，此时的山药很软，很轻松就可以压成山药泥

10. 加上枸杞点缀一下，糙米版的美龄粥就做好啦

11. 三大营养素及热量信息

12. 营养信息

13. 可以搭配：一个鸡蛋＋一份水果拌酸奶(最好加一点坚果)
    通过搭配后蛋白质评分提升为94.9

14. 通过搭配后三大营养素比例合理，是很营养的一餐

小贴士

1.血糖生成指数（GI）越高的食物，越容易引起血糖波动，越容易把碳水转化成脂肪不仅会使你血糖含量升高，还会导致胰岛素分泌增加，最终让你存储更多脂肪。

2.生物价是一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。它由必需氨基酸的绝对质量、必需氨基酸所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用率共同决定。
单一食品来源蛋白质的生物价一般不能满足人体的需求，所以把食物适当混合起来食用，能使单一食物蛋白质的缺点得以相互补偿，从而提高混合蛋白质生物价。

3.可以把铁棍山药皮都削掉后切成小段(削皮的时候最好带手套)，用保鲜膜分成80克每份的许多小份，放到冰箱急冻室至少可以保存一年，这样每次吃的时候取出一小份，不用解冻，直接和糙米豆浆一起蒸就可以了，很方便

4.另外一碗可以再蒸黄豆，这样就可以放冰箱冷藏然后留到下一餐用熟黄豆浆蒸粥了，如果不蒸粥就用料理机榨出来直接喝，个人觉得用熟黄豆榨成的豆浆要比豆浆机榨出来的豆浆好喝

5.一定一定一定要等自然放汽，不然的话，粥会从碗里噗到水里，还会喷到盖子上，自然放汽的话盖子是很干净的，基本都不用洗

6.在冬天你可以晚上预约，然后早上就可以直接揭盖吃了，（或者早上预约晚上吃）我用的这个锅自然放汽是20多分钟将近30分钟，加上上压15分钟，高压35分钟，预约时间提前1个小时20分钟就可以了；夏天最好不要预约，因为气温高，米和豆子泡一晚后，蒸出来的粥可能口感会不太好，所以最好冷藏浸泡后现蒸吧~

7.喜欢甜口的还可以在蒸粥的时候就放一点红枣、桂圆或葡萄干等果干来增加甜味